Gli esercizi prima del week-end sulla neve

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La ginnastica presciistica è una forma di allenamento per chi pratica lo sci per scopi ludici. Sfortunatamente molti sciatori preferiscono non eseguire questa importante forma di preparazione alla stagione sciistica e, così facendo, si presentano ai “nastri di partenza” scarsamente preparati dal punto di vista atletico aumentando notevolmente il rischio di incorrere in infortuni che possono essere anche molto gravi.
La ginnastica presciistica per i soggetti sedentari dovrebbe cominciare almeno tre mesi prima di iniziare l’attività sugli sci, e andrebbe iniziata con una certa gradualità.
Segue una serie di quattro semplici esercizi che possono essere eseguiti fra le mura domestiche a partire da uno o due mesi prima dell’inizio dell’attività sciistica.

Lo scopo fondamentale di questi esercizi è quello di rinforzare i legamenti delle ginocchia e la muscolatura delle gambe.
Esercizio n. 1 – Divaricare le gambe e posizionare le braccia sopra ai fianchi; roteare il busto a destra per poi tornare alla posizione di partenza e di qui ripetere lo stesso movimento, ma verso sinistra. Ripetere per 20 volte per ciascun senso di direzione. La respirazione è libera.
Esercizio n. 2 – Mettersi in posizione di “attenti”; portare in avanti le braccia tenendo i palmi delle mani in dentro; contemporaneamente si piegano le ginocchia divaricandole; il busto deve essere mantenuto eretto. Se si sono eseguite correttamente le indicazioni, ci troviamo con tutto il corpo appoggiato sulla punta dei piedi; i glutei sono quasi appoggiati ai talloni; da qui si ritorna alla posizione di partenza. Le prime volte si fanno 5-6 ripetizioni; poi si può arrivare anche a 50 ripetizioni. La respirazione è libera.
Esercizio n. 3 – Mettersi in posizione supina, braccia aderenti al corpo, i palmi rivolti a terra; le gambe vanno tenute tese e unite. A questo punto, molto lentamente, si sollevano le gambe fino a che non si forma un angolo acuto con il pavimento. Rimanere immobili per pochi secondi e poi, abbassare le gambe molto lentamente per poi bloccare i talloni quando sono a 10-15 cm da terra; fare una breve sosta e poi ripetere il sollevamento. Iniziare con serie di 5 alzate per arrivare poi, gradualmente, a 50 alzate. La respirazione è libera.
Esercizio n. 4 – Mettersi in posizione di “attenti” e poi portare le braccia in alto tenendo i palmi rivolti in avanti. A questo punto si flette il busto in avanti molto lentamente fino a portare le punte delle dita il più vicino possibile alle punte dei piedi. Durante il movimento flessorio le gambe devono rimanere totalmente tese. Dopo che si è raggiunta la massima flessione, si torna al punto iniziale e si eseguano 20 ripetizioni (gradualmente si potrà arrivare a 50). Bisogna durante il movimento di ritorno alla posizione eretta.

Dott.ssa Giuseppina Di Stefano
Medico Chirurgo Specialista in
Medicina Fisica e Riabilitazione
Indirizzo Riabilitazione Neurologica
Medico Agopuntore
Master Universitario di II Livello
in Psico-Neuro Endocrino-Immunologia

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